Правильне харчування при наборі маси: що важливо для успішного зростання м'язів
Багато людей прагнуть набрати м'язову масу та покращити свою фізичну форму. Однак, щоб досягти бажаних результатів, необхідно не лише тренуватися в залі, а й правильно харчуватися. Класичний раціон для набору маси повинен включати низку важливих продуктів та поживних речовин.
По-перше, необхідно збільшити споживання білка. Білок є основним будівельним матеріалом для м'язів та має важливе значення при наборі м'язової маси. Він міститься в таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та бобові. Рекомендується вживати приблизно 1,5-2 г білка на кілограм ваги щодня.
Крім білка, потрібно включити до свого раціону вуглеводи. Вони є основним джерелом енергії для організму, а також допомагають відновити запаси глікогену у м'язах після тренувань. Рекомендується вживати складні вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах, картоплі, крупах та злаках.
| Група продуктів | Продукти |
|---|---|
| Білок | М'ясо, птиця, риба, яйця, сир, молоко, сир |
| Вуглеводи | Картопля, рис, макарони, хліб, вівсянка, банани, овочі, фрукти |
| Жири | Горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія |
| Вітаміни та мінерали | Фрукти, овочі, ягоди, зелень, горіхи |
| Питний режим | Вода, чай, кава, натуральні соки |
| Харчові добавки | Протеїнові порошки, креатин, амінокислоти |
Які продукти необхідні для збільшення маси тіла? Основна вимога до харчування для швидкого набору ваги – воно має бути білково-вуглеводним. Для цієї мети добре підходять такі продукти, як: м'ясо, яйця, морська риба, тверді сири, сир, крупи, овочі та фрукти.22 січ. 2018 р.
Що потрібно їсти, щоб набрати масу тіла?
Раціон для набору м'язової маси
| День/Прийом їжі | Сніданок | Перша вечеря |
|---|---|---|
| Середа | Вівсяна каша, апельсин, горіхи | Печена риба, зелень |
| Четвер | Рисова каша, салат із фруктів | Скумбрія, гречка варена |
| П'ятниця | Омлет із курячим філе | Сир із медом, яблуко |
| Субота | Вівсянка з бананом | Телятина, яблука печені |
Що краще купувати для набору маси?
Протеїн та гейнер – найпопулярніші добавки у сфері спортивного харчування для набору маси. При виборі з-поміж них слід виходити з раціону, програми тренувань і порядку дня, і навіть індивідуальних особливостей організму.
Як правильно харчуватися, щоб накачати м'язи?
Ось загальні поради щодо покращення системи живлення:
- Використовуйте більше білкових продуктів. Наголосіть на м'ясо птиці, морепродукти, рибу, горіхи. …
- Хорошим вибором стануть бобові – квасоля, нут. Багатьом підходить сочевиця. …
- Не забувайте про складні вуглеводи. …
- Завжди стежте за калоріями. …
- Встановіть режим контролю ваги.